La mayoría de las papas tienen un índice glucémico alto, por lo común entre los 70 y los 80, aunque el número varía mucho según la variedad y la forma de cocinarlas. Las papas no están prohibidas si tienes diabetes, pero el tamaño de la porción, el método de cocción y lo que les pones encima importan más que la papa en sí.
Las cifras
La mayoría de las papas tienen un IG alto, por lo común entre los 70 y los 80, y las tablas internacionales de IG de 2021 encontraron que la mayoría de las variedades de papa caen en el rango alto (Atkinson et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2021). Pero ese rango típico esconde mucha variación: los valores medidos van desde los 50 hasta más de 100 (Sagili et al., Foods, 2022):
| Preparación | IG típico | Por qué |
|---|---|---|
| Hervida o al horno | Alto (aproximadamente entre los 70 y los 80) | Rango similar ya sea cocida en agua o en el horno; la variedad mueve el número más que el método |
| En puré o puré instantáneo | Alto (a menudo el más alto del grupo) | Al hacerla puré se deshace su estructura y se acelera la digestión |
| Fritas (papas a la francesa) | Medio (alrededor de 64 en pruebas), más un factor de riesgo aparte | Freírlas no cambia mucho el IG, pero la grasa añadida y el procesamiento se asocian con un riesgo de diabetes notablemente mayor, independientemente del número glucémico (Muraki et al., Diabetes Care, 2016) |
| Hervida y luego enfriada (ensalada de papa) | Notablemente más bajo | Enfriarla aumenta el almidón resistente, el mismo mecanismo que explicamos en nuestra página sobre el arroz blanco |
Una papa mediana al horno (unos 173 gramos) tiene aproximadamente 33 gramos de carbohidratos disponibles (USDA FoodData Central). Con un IG entre los 70 y los 80, eso da una carga glucémica de aproximadamente 23 a 29 (IG × 33 ÷ 100), alta para una sola papa. Mira cómo se compara con el arroz, la pasta y el pan en nuestra tabla de IG vs. CG de alimentos comunes.
Enfriar las papas reduce su impacto real
Cocinar y luego enfriar una papa, la misma idea detrás de la ensalada de papa, convierte parte de su almidón en almidón resistente, una forma que tu cuerpo digiere más despacio y absorbe de manera menos completa. The Nutrition Source de Harvard señala específicamente que hervir y luego enfriar las papas aumenta el almidón resistente y "tiende a reducir la carga glucémica". Es el mismo mecanismo que explicamos en nuestra página sobre el arroz blanco para el arroz enfriado, y aquí aplica igual: una ensalada de papa fría se comporta de forma algo distinta en tu cuerpo que la misma papa comida caliente.
Una porción más pequeña (más o menos del tamaño de tu puño) acompañada de proteína y verduras sin almidón modera el impacto más que cualquier truco de cocción. Dejarles la cáscara agrega fibra. Cambiar la mitad de la papa por puré de coliflor, o elegir papas hervidas y enfriadas en lugar de puré caliente, son formas razonables de suavizar la respuesta sin dejar las papas por completo. Consulta nuestra página sobre el elote (maíz dulce) para ver otra guarnición con almidón cuya reputación es peor que su número real.
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