La quinoa es una buena opción para la diabetes y la prediabetes, con un índice glucémico de alrededor de 53, en el límite superior de la banda baja y muy por debajo del 73 aproximado del arroz blanco. En una porción de una taza, su carga glucémica es media, así que la cantidad que pones en tu plato sigue contando. Además aporta más proteína y fibra que el arroz, y ocupa el mismo lugar en los mismos platillos.
Los números: índice glucémico y carga glucémica de la quinoa
La quinoa da de forma constante un IG de 53 (bajo) en las pruebas publicadas, incluida la base de datos de IG de la Universidad de Sídney, y esa es la cifra que usamos en todo este sitio. Una taza típica de quinoa cocida (unos 185 gramos) contiene aproximadamente 39 gramos de carbohidratos totales y 5 gramos de fibra, es decir, unos 34 gramos de carbohidratos disponibles.
CG = 53 × 34 ÷ 100 ≈ 18
Una carga glucémica media para una taza completa, calculada con la misma fórmula que publicamos en nuestra calculadora de carga glucémica
Compáralo con el arroz blanco: media taza de arroz ya tiene una carga similar en una porción más pequeña, porque el IG del arroz es bastante más alto. Taza por taza, la quinoa te da más comida con un impacto comparable en la glucosa. Para entender la diferencia entre los dos números, consulta qué agrega la carga glucémica al IG.
Fuentes: base de datos de IG de la Universidad de Sídney (quinoa); Atkinson, Foster-Powell y Brand-Miller, International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008, Diabetes Care (arroz, cuscús, cebada); USDA FoodData Central (carbohidratos y fibra por taza).
¿La quinoa eleva la glucosa?
Sí. La quinoa es principalmente carbohidrato, y todo carbohidrato que digieres eleva la glucosa en la sangre. La pregunta es cuánto. Como el índice glucémico de la quinoa es más bajo que el del arroz blanco, y como aporta más proteína y fibra por taza, se espera que la subida de glucosa después de una taza de quinoa sea menor y más lenta que la del mismo volumen de arroz blanco.
Eso no la convierte en un alimento libre. Una taza aún aporta unos 34 gramos de carbohidratos disponibles, y los carbohidratos totales de la comida, incluidos la salsa, el pan o la fruta que la acompañan, determinan la respuesta general. Además, las respuestas individuales varían: dos personas pueden comer el mismo plato y ver curvas distintas. Una lectura con glucómetro o monitor continuo de glucosa (MCG) después de comer es la única forma de ver la tuya.
Quinoa vs. arroz vs. cuscús
Estos son los granos que la gente compara con más frecuencia. Así se comparan en la escala de IG, con los mismos valores de nuestra tabla de IG vs. CG.
| Alimento | IG típico | Banda de IG | Nota |
|---|---|---|---|
| Quinoa, cocida | 53 | Bajo | Más proteína y fibra por taza que el arroz |
| Arroz blanco | 73 | Alto | Grano refinado; el tamaño de la porción determina la carga |
| Arroz integral | 67 | Medio | La fibra extra ayuda, pero el IG se mantiene en la banda media |
| Cuscús | 65 | Medio | Pasta pequeña hecha de trigo refinado |
| Cebada perlada | 28 | Bajo | Grano entero de textura masticable con un IG medido muy bajo |
Bandas de IG: bajo 55 o menos, medio 56 a 69, alto 70 o más. Quinoa, de la base de datos de IG de la Universidad de Sídney; los demás valores, de las tablas internacionales de IG de 2008 (Atkinson et al.).
El "arroz de quinoa" no es un grano aparte. La expresión suele referirse a quinoa cocinada como arroz, que se comporta como quinoa sola, o a una mezcla de quinoa y arroz, en cuyo caso el IG queda en algún punto entre los dos, según la proporción.
Por qué la quinoa funciona como reemplazo directo del arroz
Técnicamente, la quinoa es una semilla, no un grano. Es una proteína completa, con los nueve aminoácidos esenciales, algo poco común en un alimento vegetal, y esa proteína junto con su fibra hace la digestión más lenta que la de un grano típico. Además se cocina igual que el arroz (aproximadamente 2:1 de agua por quinoa, unos 15 minutos), queda en granos sueltos y funciona en los mismos tazones, guarniciones y salteados. Preparación parecida, textura parecida, IG más bajo: por eso es el primer alimento que recomendamos en nuestra página sobre el arroz blanco cuando alguien busca un reemplazo directo.
Usa quinoa en proporción 1:1 en cualquier receta que pida arroz o cuscús. También queda bien fría, así que la quinoa que sobra funciona muy bien en una ensalada de granos al día siguiente, incluso en lugar de la pasta en una ensalada fría de pasta. Para otras opciones de granos, consulta nuestra guía de cambios de IG bajo para arroz, pan y pasta.
¿Qué quinoa deberías comprar?
El color importa menos de lo que crees. En la base de datos de IG de la Universidad de Sídney, la quinoa blanca hervida midió 50 y la quinoa roja hervida, 54. Esa diferencia está dentro de la variación normal entre pruebas de IG, así que ningún color es claramente mejor para la glucosa. Esa base de datos no publica pruebas de quinoa negra ni tricolor, así que elige por sabor y precio.
Lo que más importa es qué más trae el paquete:
- Las mezclas sazonadas en caja pueden agregar almidones, azúcar y sobres de sazonador. La quinoa sola es la base que describen los números de arriba.
- Los sobres y vasos para microondas a veces mezclan quinoa con arroz. Revisa la lista de ingredientes.
- La pasta de quinoa suele ser una mezcla con harina de maíz o de arroz, que por lo general se digieren más rápido que la quinoa entera. Lee los ingredientes y los carbohidratos por porción, igual que harías con la harina refinada del pan blanco.
Quinoa y prediabetes
Los mismos números aplican si tienes prediabetes: IG de 53, unos 34 gramos de carbohidratos disponibles y una carga glucémica de alrededor de 18 por taza cocida. La quinoa ayuda como un cambio dentro de tu forma de comer en general, por ejemplo en lugar de tu guarnición habitual de arroz blanco, no como un alimento que por sí solo arregla la glucosa. Una porción de media taza a una taza, junto con verduras y una proteína, mantiene moderada la carga total del plato.
Si elegir alimentos de IG más bajo como este puede hacer que la prediabetes regrese a niveles normales es otra pregunta, con su propia evidencia. La tratamos en ¿los alimentos de IG bajo pueden revertir la prediabetes? Tu equipo médico puede ayudarte a fijar una meta de carbohidratos que se ajuste a tus números.
¿Quieres el IG y la CG de tu grano o guarnición exactos?
Descargar Glycemic Genius es gratis. 10 escaneos al mes, sin tarjeta de crédito.
Escanéalo tú mismo
Un IG de 53 es un buen promedio para la quinoa como categoría, pero la bolsa, la marca o el platillo preparado que tienes enfrente puede variar. Glycemic Genius lee la etiqueta nutricional y te da al instante una estimación por IA del IG y la carga glucémica. Consulta nuestra comparación de apps de índice glucémico para ver cómo se compara.