La sandía tiene un índice glucémico alto, de alrededor de 80, pero una taza de sandía en cubos tiene una carga glucémica baja, de unos 9. La combinación parece contradictoria, pero no lo es: la sandía es casi toda agua, así que una taza normal de cubos aporta muy pocos carbohidratos reales, y su efecto en la glucosa en la sangre es leve a pesar del índice alto.
Los números
Harvard Health ubica la sandía en un índice glucémico de alrededor de 80, la misma cifra que usamos en todo este sitio. Una porción de una taza de sandía en cubos (unos 152 gramos) tiene solo unos 11 gramos de carbohidratos disponibles, porque la sandía es aproximadamente 92 por ciento agua.
| Alimento | IG | Carbohidratos disponibles (g) | Carga glucémica |
|---|---|---|---|
| Sandía, 1 taza en cubos (152 g) | 80 (alto) | 11 | 9 (baja) |
| Sandía, 2 tazas en cubos | 80 (alto) | 22 | 18 (media) |
| Arroz blanco, ½ taza cocido | 73 (alto) | 22 | 16 (media) |
Harvard Health calcula la carga glucémica de una porción en unos 5. Una taza completa de sandía en cubos tiene un poco más de carbohidratos, unos 11 gramos, lo que da una carga glucémica de unos 9. De cualquier forma, es baja. Calcula tu propia porción con la calculadora de carga glucémica, o compara la sandía con otros alimentos cotidianos en nuestra tabla de IG vs. CG.
Fuentes: Harvard Health, The lowdown on glycemic index and glycemic load (IG 80; carga glucémica de unos 5 por porción); Atkinson, Foster-Powell y Brand-Miller, International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008, Diabetes Care (sandía cruda 76 ± 4); USDA FoodData Central (carbohidratos y fibra por taza). Rangos de CG por porción: baja 10 o menos, media 11 a 19, alta 20 o más.
Por qué el IG por sí solo engaña en este caso
El índice glucémico mide qué tan rápido los carbohidratos de un alimento elevan la glucosa en la sangre, comparados gramo por gramo con la glucosa pura. No dice nada sobre cuántos carbohidratos hay en una porción real. La sandía es el ejemplo clásico: sus carbohidratos actúan rápido, pero simplemente no hay muchos en una porción normal, así que el efecto real es leve. Si juzgaras la sandía solo por su índice, la evitarías sin motivo. Profundizamos en esta misma diferencia, con la sandía como ejemplo principal, en nuestra guía completa de índice glucémico vs. carga glucémica.
Cómo influyen la madurez y el jugo
El jugo es donde la sandía deja de ser suave. Al hacer jugo se elimina la poca fibra que tiene la fruta, y un vaso se toma mucho más rápido que un plato de cubos, así que es fácil beber de una vez los carbohidratos de dos o tres tazas. El jugo equivalente a dos tazas aporta muchos más carbohidratos que la única taza de cubos que la mayoría de la gente comería.
La madurez importa menos. No hay ninguna prueba publicada confiable que compare el IG de la sandía más madura y la menos madura, así que lo justo es decir solo que la fruta más dulce y madura aporta algo más de azúcar por taza.
Una taza de sandía es, por sí sola, un antojo de carga glucémica baja; dos tazas llegan al rango medio, más o menos lo mismo que media taza de arroz blanco. La carga se suma como la de cualquier alimento si comes varias porciones de una sola vez o la combinas con otros alimentos altos en carbohidratos en la misma comida, así que lo que importa es el plato completo, no la sandía por separado. Para otra fruta en la que la madurez cambia mucho el panorama, consulta nuestra página sobre el plátano.
Si estás manejando la diabetes gestacional, nuestra guía de compras para la diabetes gestacional incluye la fruta junto con el resto del carrito; el plan de tu equipo de salud va primero.
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