El plátano puede formar parte de una alimentación adecuada para la diabetes, pero la madurez cambia drásticamente su índice glucémico. Un estudio controlado en personas con diabetes tipo 2 encontró que los plátanos poco maduros tienen un IG de alrededor de 43, mientras que los completamente maduros, con manchas, suben a cerca de 74, casi el doble. Entre más maduro y dulce esté el plátano, más rápido es su efecto en el azúcar en la sangre.
Los números
Un estudio controlado clásico (Hermansen et al., Diabetic Medicine, 1992) midió la respuesta de la glucosa en la sangre al plátano en dos etapas de madurez, en personas con diabetes tipo 2:
| Madurez | IG típico | Por qué |
|---|---|---|
| Verde o poco maduro | Más bajo (alrededor de 43) | Más almidón resistente, menos azúcar libre |
| Amarillo, maduro | Medio, intermedio | El almidón se va convirtiendo en azúcar |
| Muy maduro, con manchas u oscureciéndose | Más alto (alrededor de 74) | Casi todo el almidón ya se convirtió en azúcares simples |
Un plátano mediano tiene aproximadamente 24 gramos de carbohidratos disponibles (USDA FoodData Central). En el extremo poco maduro, 43 × 24 ÷ 100 ≈ 10, una carga glucémica entre baja y media. En el extremo muy maduro, 74 × 24 ÷ 100 ≈ 18, media. Nuestra guía sobre índice glucémico vs. carga glucémica explica por qué la misma fruta puede caer en dos categorías distintas.
Por qué la madurez cambia tanto el número
Un plátano verde o poco maduro tiene mucho almidón resistente, un tipo de carbohidrato que tu cuerpo digiere de forma lenta e incompleta, muy parecido a la fibra. Conforme el plátano madura y la cáscara se pone amarilla y luego se llena de manchas, las enzimas de la fruta convierten ese almidón resistente en azúcares simples; por eso un plátano maduro sabe notablemente más dulce que uno verde. El estudio de Hermansen encontró que la respuesta de la glucosa en la sangre durante cuatro horas casi se duplicó entre los plátanos poco maduros y los demasiado maduros que se probaron, aunque se trataba de la misma fruta.
Elegir un plátano más firme y con menos manchas en lugar de uno muy maduro es una forma sencilla de suavizar el efecto sin dejar la fruta por completo. Acompañar un plátano maduro con proteína o grasa, como crema de cacahuate u otros frutos secos, huevos o yogur griego, también ayuda, y comer medio plátano en vez de uno entero es un ajuste de porción fácil si solo tienes uno muy maduro. Para otra fruta cuyo número principal tiene más matices de lo que parece, consulta nuestra página sobre la sandía.
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